7 astuces simples et naturelles pour profiter d’un bon sommeil reparateur

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7 astuces simples et naturelles pour profiter d'un bon sommeil réparateur

Le sommeil, un besoin vital malheureusement trop souvent négligé

Selon une étude de 2017 menée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 12 millions de français estiment être en dette de sommeil.

Les Français dorment en moyenne une heure de moins qu’il y a 25 ans. De surcroît, il s’agit d’un sommeil de moins bonne qualité. C’est la conséquence d’un rythme de vie imposé par une société de plus en plus connectée et réactive, où dormir est parfois considéré comme une perte de temps. Notre sommeil est également perturbé par l’exposition à la lumière bleue de nos écrans qui modifie la sécrétion de la mélatonine, l’hormone de l’endormissement.

La tentation est alors grande de compenser cette dette de sommeil en dormant plus longtemps le week-end , mais cela est insuffisant à effacer le manque de repos accumulé durant le reste de la semaine.

Or, dormir est un besoin vital au même titre que respirer, boire et manger. Le manque de sommeil chronique génère des impacts négatifs sur notre santé et sur la qualité de notre vie.

La recherche sur le sommeil est une science encore jeune. Cependant, on sait qu’il constitue une période de récupération de la fatigue de la journée, de mémorisation et de consolidation des apprentissages.

Il n’existe pas de durée standard de sommeil à recommander, celle-ci dépend des besoins propres à chaque individu. Il appartient à chacun de trouver le nombre d’heures de sommeil qui lui apporte la sensation de repos et l’énergie nécessaire à la journée qui s’annonce.

A partir de 50 ans, la durée du sommeil a tendance à diminuer. On peut également rencontrer des difficultés à s’endormir ou des épisodes de réveils nocturnes.

Les trois phases du sommeil

Elles se répètent dans le même ordre, plusieurs fois de suite. Ces phases forment un cycle d’1 heure 30 en moyenne, leur durée spécifique varie selon le déroulement de la nuit. Ainsi le sommeil lent profond est surtout présent au début, quant au sommeil paradoxal, il intervient plutôt en fin de nuit.

  • le sommeil lent léger (50 % de la durée de notre de sommeil) : nous pouvons alors facilement être réveillé par un bruit ou par un changement de luminosité.
  • le sommeil lent profond (20 % de la durée de notre de sommeil) : le fonctionnement de notre corps et de notre cerveau ralentit. Nous récupérons de la fatigue de la journée.
  • le sommeil paradoxal (30 % de la durée de notre de sommeil) : cette phase est marquée par des signes de sommeil et d’éveil, c’est-à-dire une intense activité cérébrale, un rythme cardiaque élevé et des mouvements oculaires rapides. C’est la phase où nous faisons nos rêves les plus longs et les plus élaborés.

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Les pratiques à éviter pour bénéficier d’un sommeil réparateur

Pratiquer une activité physique avant d’aller dormir. Cela entraîne une perturbation du cycle veille/sommeil, évidemment cette remarque ne s’applique pas aux relations sexuelles qui génèrent la diffusion d’hormones favorisant l’endormissement.

Prendre des excitants après 16 heures. Sont concernés le café, le thé, le cola ainsi que la vitamine C.

Consommer de l’alcool et du tabac le soir. L’alcool a certes une action sédative mais il entraîne une instabilité du sommeil émaillé d’éveils nocturnes. La nicotine, quant à elle, retarde la période d’endormissement et produit un sommeil plus léger.

Trop chauffer la chambre à coucher. Une température de 18° est suffisante pour assurer un bon sommeil.

Vivre au milieu du bruit. L’installation d’un sommeil réparateur nécessite évidemment du calme.

Être dans un environnement lumineux. L’obscurité doit régner dans la chambre, les lumières parasites ainsi que les champs électromagnétiques de nos appareils électroniques (box par exemple) doivent être bannis.

 

Regarder des écrans (télévision, ordinateur, portable, jeux vidéos) avant d’aller dormir. Au-delà du contenu des programmes qui peuvent être stimulants et s’opposer au sommeil, l’utilisation d’écrans est à proscrire en raison de la lumière bleue qu’ils émettent.

Des astuces simples et naturelles pour profiter d’un bon sommeil

 

Connaître ses besoins en sommeil. Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Le premier pas pour améliorer la qualité de son sommeil est donc de découvrir votre type de dormeur. A quelle heure avez-vous naturellement envie de dormir ? A quel moment vous réveillez-vous spontanément sans l’aide de la sonnerie de votre réveil  ? Mettez à profit le week-end ou les périodes de congés pour mener ces investigations au merveilleux pays de Morphée.

Se coucher et se lever tous les jours à la même heure, y compris le week-end. Cela permet de synchroniser le rythme veille-sommeil.

Pratiquer une activité physique régulière dans la journée afin de favoriser l’endormissement le soir. Une simple marche rapide de 30 minutes peut faire l’affaire.

Sanctuariser la chambre. Évitez de travailler dans votre chambre ou d’y regarder la télévision. Cela favorise l’association chambre-sommeil dans votre inconscient.

Choisir une literie de qualité. Au regard du temps passé à dormir (un tiers de notre vie en moyenne), il est nécessaire de prêter attention à la qualité de notre literie et de la renouveler régulièrement. Une literie est généralement conçue pour une durée 10 ans, soit 1217 jours d’utilisation non stop.

Pratiquer la calinothéraphie en chambre. Nul besoin de développer les bienfaits maintes fois prouvés sur le sommeil de cette activité naturelle et ancestrale.

Inventer et respecter des rituels d’endormissement. Chacun peut créer les rituels naturels d’endormissement qui lui correspondent : la prise d’une tisane, l’écoute d’une musique relaxante, la sophrologie, la relaxation, la méditation, l’auto-hypnose, la lecture d’un bon livre, la visualisation positive de la journée du lendemain… Comme toute nouvelle habitude, l’installation de ces rituels demandera une période d’adaptation mais elle permet d’envoyer des signaux à notre inconscient : il est temps de dormir. Par ailleurs, ces différents rituels créent une période de douce transition, un sas de décompression entre l’activité de la journée et le calme de la nuit.

Pour aller plus loin : Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). https://institut-sommeil-vigilance.org/