Faire du sport à 50 ans : une démarche réfléchie

Classé dans : Santé et Bien Etre | 0

Faire du sport à 50 ans : une démarche réfléchie

Concentrés à construire une famille, une carrière, un statut social ou un patrimoine, nous constatons parfois, une fois arrivés à 50 ans, que nous avons négligé d’entretenir notre forme physique.

Or, si la reprise d’une activité physique est source de bienfaits pour notre corps et pour notre cerveau, elle doit constituer une démarche réfléchie incluant certaines précautions indispensables.

Selon les termes de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), « l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. »

Dans un souci de concision, le présent article se consacrera à l’aspect sportif de l’activité physique.

L’activité physique est bénéfique pour le corps

Ainsi, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), « Chez l’adulte, pratiquer une activité physique régulière et adaptée :

  • réduit le risque d’hypertension, de cardiopathies coronariennes, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein et du colon, de dépression et de chute;
  • améliore l’état des os et la santé fonctionnelle ;
  • est un déterminant clé de la dépense énergétique et est donc fondamental pour l’équilibre énergétique et le contrôle du poids. »

Elle permet également de garder les amplitudes articulaires et les coordinations intra et intermusculaires.

Si nous ne pouvons pas arrêter l’avancée de notre horloge biologique, il est à notre portée de demeurer en forme et en bonne santé. L’exercice physique est un outil approprié pour cela.

L’activité physique est bénéfique pour le cerveau

Notre cerveau retire aussi de nombreux bénéfices de l’activité physique, à court ou à long terme.

A court terme, le sport régule le taux de cortisol (hormone qui permet à l’organisme de faire face au stress) dans le sang. Nous sommes ainsi mieux équipés pour supporter les situations stressantes.

En outre, l’exercice physique génère également la production d’amphétamines naturelles et d’endomorphines, sources d’un sentiment de bien-être et d’une sensation de douce satisfaction. Les endomorphines favorisent par ailleurs un sommeil de qualité et stabilisent l’humeur.

Par la sécrétion naturelle d’analgésiques qu’elle provoque, l’activité physique aide aussi à lutter contre les douleurs chroniques.

A plus long terme, le sport influence positivement la plasticité neuronale, c’est à dire la construction de nouvelles connexions en réponse aux expériences vécues et à l’environnement. Cette plasticité contribue à l’acquisition de nouveaux apprentissages.

La pratique sportive encourage la neurogenèse, cette capacité de notre cerveau à créer de nouveaux neurones au fil de notre existence. En effet, aux antipodes de ce que l’on a longtemps cru, la neurogenèse ne s’arrête pas à l’âge adulte. Bien au contraire, une personne adulte produit en moyenne environ 700 nouveaux neurones chaque jour, rien que dans son hippocampe, cette partie du cerveau responsable de l’inhibition du comportement, de la navigation spatiale et de la mémoire.

A ce rythme, arrivé à l’âge de 50 ans, nous avons remplacé tous les neurones de l’hippocampe que nous avions à la naissance.

Enfin, l’activité physique préserve le réseau vasculaire qui irrigue le corps, toutes les zones du cerveau et qui alimente les neurones en oxygène.

Faire du sport après 50 ans constitue donc un moyen de conserver un cerveau jeune, voilà une très bonne raison de s’y mettre ou de s’y remettre. Encore faut-il choisir avec attention l’activité physique qui nous corresponde.

 

Découvrez le Passeport de la Cinquantaine positive

Découvrez une démarche personnalisée pour enfin bâtir, à 50 ans, la vie qui vous ressemble !


Recevez gratuitement une série de vidéos vous dévoilant 4 étapes simples et efficaces pour construire la vie qui correspond vraiment à la personne que vous êtes aujourd’hui !

Les critères de choix d’une activité sportive

Vous avez décidé de faire du sport à 50 ans. Cette décision doit prendre en compte différents éléments :

Le plaisir : Il est très important d’éprouver du plaisir dans la pratique de l’activité que nous avons choisie. Cela permet de maintenir notre motivation et notre envie. Le plaisir peut résulter de l’activité elle-même, mais aussi du développement de nouvelles relations sociales, de l’immersion dans un environnement nouveau et de qualité (courir en forêt par exemple).

La motivation : Elle est indispensable si vous voulez pratiquer votre activité sur le long terme sans connaître la tentation d’abandonner. Pour être profitable, l’exercice physique demande de la régularité et de la constance. Afin d’entretenir la motivation, il est judicieux de miser sur la dynamique de groupe, en pratiquant un sport avec des amis, des membres de notre famille ou un professeur. En effet, il est plus facile de demeurer motivé en agissant à plusieurs, en s’encourageant mutuellement au besoin. Le fait d’être attendu par quelqu’un va vous stimuler et vous ressentirez la nécessité d’aller à l’entraînement.

L’état physique : Certains sports peuvent être déconseillés en fonction des antécédents médicaux (anciennes blessures, traumatismes divers, interventions chirurgicales…). Une visite chez le médecin est fortement recommandée pour pratiquer en toute sécurité, surtout après une longue période de sédentarité. Si besoin est, votre médecin vous demandera d’effectuer un examen cardio-vasculaire avec un test d’effort et un bilan médical.

La facilité d’accès : Il faut que le lieu où vous pratiquez votre activité sportive soit facile et rapide d’accès (proximité du domicile ou du lieu de travail). Un trajet trop long ou trop fastidieux peut s’avérer rapidement rebutant. Le moment réservé à votre pratique sportive ainsi que votre temps de déplacement doivent s’inscrire aisément dans votre emploi du temps.

Quel sport après 50 ans ?

Pour reprendre une activité physique après 50 ans, il est plutôt recommandé de choisir un sport d’endurance ou de faible intensité (marche, jogging, vélo, natation, gym douce, yoga, tai chi…). L’objectif principal doit être orienté vers la recherche du bien-être et de l’entretien du corps.

Avant de reprendre le sport à 50 ans, il est important de consulter votre médecin qui sera en mesure de vous indiquer l’activité compatible avec votre état de santé.

Si vous adoptez à nouveau un sport que vous avez déjà pratiqué, n’essayez pas de rééditer les performances passées, mais respectez les capacités actuelles de votre corps.

En ce qui concerne le nombre de séances par semaine réservées à l’activité sportive, cela est fonction directement de vos disponibilités et du temps que vous avez décidé d’y consacrer. En règle générale, il vaut mieux pratiquer votre activité 3 fois 1 heure par semaine plutôt que 1 fois 3 heures par semaine. Le piège à éviter est de commencer en faisant du sport tous les jours. Cela augmente de manière significative le risque de blessures, mais aussi la probabilité de rejet ou d’abandon de l’activité au bout de 15 jours ou d’un mois.

Être vigilant lors de la pratique sportive

Pendant l’activité sportive, il faut impérativement être et rester à l’écoute de notre corps. Bien souvent, nous pensons à tort que la douleur est nécessaire et quelle est le signe d’un travail musculaire efficace. La douleur constitue un signal d’alarme envoyé par votre corps (muscles, tendons, ligaments, articulations) et il faut en tenir compte.

Pour les quinquagénaires en reprise d’activité sportive, il est déconseillé d’aller au-delà de la douleur ou d’approcher ses limites dans l’effort physique. En revanche, après les premières séances vous risquez de ressentir des courbatures le lendemain ou le surlendemain et cela est tout à fait normal. Pensez à boire beaucoup d’eau et à faire des étirements au début et à la fin de chaque séance. N’oubliez pas de réaliser un échauffement avant de commencer la séance par la mise en route progressive de l’activité cardio-respiratoire et la mobilisation des muscles et des articulations qui vont être sollicités par l’activité sportive.

Si vous choisissez de faire une activité sportive tout seul, établissez un plan d’entraînement en vous fixant des objectifs réalistes. Respectez une progression dans le nombre de séances par semaine, le volume, l’intensité et la durée des séances.

Il est important de toujours garder à l’esprit que le secret de l’activité sportive ne se situe pas uniquement dans la performance instantanée, mais aussi dans le maintien de la régularité dans le temps.

L’activité physique constitue donc l’un des éléments de base d’une bonne santé, cependant afin d’être pleinement profitable elle doit être complétée d’une alimentation saine et d’un sommeil de qualité.

Article écrit avec la collaboration de Christophe BENOIST
Entraîneur d’athlétisme et préparateur physique diplomé du Brevet d’Etat – Ancien perchiste de niveau national

 

Pour aller plus loin :

Conférence TED de Sandrine Thuret Vous pouvez développer de nouveaux neurones, voici comment. Lien pour voir la conférence

site de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) Lien vers le site de l’OMS

Stretching pour le sportif de Christophe BENOIST – Editions AMPHORA – Lien du livre sur le site de la Fnac

Chouchoutez votre cerveau – Anna LE MARCHAND – Rustica Editions – Lien du livre sur le site de la Fnac